Nutrición: La importancia de la Vitamina C en nuestra dieta

4 octubre, 2011Salud y nutrición
La vitamina C, pertenece al grupo de las hidrosolubles, es buena para laformación y mantenimiento del colágeno (de huesos, dientes y vasos )Produce acciones anti-infecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro en el organismo. La vitamina C (ácido ascórbico) no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas cítricas y papas. Se oxida muy rápido y requiere de cuidados cuando se expone al aire, calor y agua. Las frutas envasadas por haber sido expuestas al calor, ya han perdido gran contenido vitamínico, lo mismo ocurre con los productos deshidratados. En los jugos, la oxidación afecta por exposición prolongada con el aire y por no conservarlos en recipientes oscuros.

Las dosis requeridas diarias de vitamina C no están definidas exactamente, por la FDA, pero se estima que una fruta cítrica al día cubre la dosis necesaria.
La ingesta insuficiente puede provocar escorbuto, caracterizada por debilidad, anemia, hematomas, sangrado de encías y movilidad dental.

Los alimentos que proporcionan vitamina C son:
Naranjas-Zumo de naranja 1 copa (220 ml) 124
Pimiento rojo 1 pimiento 225
Pimiento verde 1 pimiento 120
Fresas 1 copa 105
Arándano rojo – Jugo 1 copa (220 ml) 107
Coles de bruselas 1 copa 95
Broccoli (hervido, colado y sin sal) 1 taza 90
kiwi 1 fruto (75 gr.) 70
Coliflor (hervido, colado y sin sal) 100 gr. 50
Moras (crudas) 1 taza (180 g.) 30
Tomates (rojo, crudo) 180 g. 23
Se recomienda a las personas fumadoras que ingieran 35 mg/día adicionales de vitamina C a lo sugerido a personas no fumadoras.
Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo, siempre será conveniente ingerir alimentos crudos siempre que el mismo lo permita, y evitar los enlatados.
Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.
La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo tanto cuando llevemos a cabo una alimentación contra la anemia, o carencia de hierro, será conveniente tomar un zumo de naranja al terminar las comidas, de esta manera la biodisponibilidad del hierro se ve enormemente aumentada.