Nutrición: la dieta vegetariana es saludable

6 noviembre, 2012Salud y nutrición

En una dieta vegetariana se pueden encontar todos los nutrientes.  Las investigaciones científicas demuestran que seguir una dieta vegetariana es, en muchos aspectos, más saludable que una dieta basada en productos cárnicos.

Los nutrientes se clasifican en cinco clases: hidratos de carbono, proteínas, grasas (incluyendo aceites), vitaminas y minerales. Debemos también incluir entre ellos las fibras y el agua. Todos son  importantes para nuestra salud, aunque en cantidades variables, desde unos 250 g. de hidratos de carbono al día a menos de 2 microgramos de vitamina B12.

Los hidratos de carbono, grasas y proteínas se denominan macro-nutrientes, y las vitaminas y minerales micro-nutrientes.

La carne contiene proteínas, grasas, vitaminas del complejo B y minerales (principalmente hierro, zinc, potasio y fósforo). El pescado contiene además yodo y vitaminas A, D y E. Todos ellos pueden obtenerse de otras fuentes siguiendo una dieta vegetariana.

La importancia de la proteínas:

Las mujeres necesitan aproximadamente 45g. de proteínas al día (más si están embarazada, en periodo de lactancia o por tener una vida muy activa); mientras que los hombres necesitan 55g. (más si se es muy activo).

En la dieta vegetariana se obtienen proteínas de:

Frutos secos: avellanas, nueces  almendras,  piñones, etc.

Semillas: sésamo, calabaza, girasol, linaza.

Legumbres: guisantes, alubias, lentejas, cacahuetes.

Granos/Cereales: trigo (pan, harina, pasta, etc.), cebada, centeno, avena, mijo, maíz dulce, arroz.

Productos de soja: tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, hamburguesas vegetales, leche de soja.

Productos lácteos: leche, queso, yogur .

Huevos camperos

Es muy posible que se haya oído hablar sobre la necesidad de equilibrar el aporte de aminoácidos en la dieta vegetariana. Esto no es algo para preocuparse. Los aminoácidos son las unidades de las que están hechas las proteínas. Existen 20 en total. La mayor parte de ellos son fabricados por el propio organismo transformando otros aminoácidos, excepto ocho que deben ser suministrados a través de la dieta, y por ello son conocidos como aminoácidos esenciales.

La mezcla en las ingestas de estos nutrientes, aportan los aminoácidos esenciales, por ejemplo el arroz con guisantes. Agregar productos lácteos o huevos a la dieta también aporta los aminoácidos requeridos, por ejemplo pasta con queso.

Ahora se sabe que el organismo tiene una reserva de aminoácidos, así cuando una comida es deficiente en ellos los extrae de sus propias reservas.

En cuanto a las grasas, se pueden clasificar en saturadas e insaturadas. Un alto contenido de grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, el cual está relacionado con las enfermedades que afectan al corazón. Las grasas vegetales suelen ser grasas insaturadas, que es uno de los beneficios de la dieta vegetariana.

Las grasas mono-insaturadas, como el aceite de oliva y el de cacahuete, son mejores para los fritos porque las grasas poli-insaturadas, como el aceite de girasol, son inestables a altas temperaturas. Las grasas animales (incluyendo la mantequilla y el queso) suelen ser más saturadas que las grasas vegetales, con la excepción del aceite de palma y el aceite de coco.

Siempre se dice que los vegetarianos tienen deficiencia de hierro, muy necesario par los glóbulos rojos de la sangre. Los vegetales de hoja verde, pan integral, melaza, huevos, frutas deshidratadas (especialmente albaricoques e higos) y legumbres contienen hierro. Las fuentes vegetales de hierro no son tán fácilmente absorbidas como las fuentes animales, pero se debe reforzar la ingesta de vitamina C, lo que activará la absorción.

La dieta vegetariana es sin lugar a dudas completa y nutritiva, si se realiza correctamente y con la supervivión del especialista.
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